אני שמחה לארח את ענבר צבי, מאמנת כושר מקסימה במיוחד, עם טיפ לאמהות לאחר לידה:

מזל טוב ילדת!

ב – 9 החודשים האחרונים גופך עבר שינויים פיזיולוגיים רבים. חשוב שתדעי כי החזרה של גופך למצבו ולכושרו טרום ההריון, ואפילו למצב טוב יותר, הינו תהליך הדרגתי שלוקח זמן.

מטרת הפעילות הגופנית היא קודם כל לשפר את איכות חייך, לחזק שרירים שנפגעו ונחלשו בהריון ובלידה, וכמובן להפיג מתחים ולהקל על שרירים שסובלים מעומס רב בעקבות ההחזקה, ההנקה וההרמה של התינוק.

אז איך מתחילים?

בואי נצא לדרך.

2. הליכה: הפעולה הכי בסיסית ומומלצת בעיני לאחר לידה. זאת פעילות שלא מעמיסה על המפרקים או על רצפת האגן כמו ריצה ופעילות עם קפיצות. ניתן לצאת להליכה עם או בלי העגלה. התחילי בהדרגה – הליכה של רבע שעה ולאט לאט העלי את המשך והקצב. העדיפי לצאת להליכה בפארק או בקרבת ים אם זה מסתדר עם מקום מגורייך. לפעילות מונוטונית זו יש השפעה מרגיעה על המוח. תיהני, ואת ותינוקך תקבלו מנת חמצן מפנקת. שימי לב שכשאת הולכת עם העגלה, שהיא קרובה לגופך, אחיזה ברוחב כתפיים, כתפיים משוחררות, גב זקוף, ונסי להעמיס כמה שפחות משקל על העגלה.
3. תנועה: תנועה עדינה מגבירה זרימת דם, מרככת את המפרקים, ומעבירה חמצן לשרירים. שלבי כמה שיותר תנועות סיבוביות עדינות של מפרקי שורש כף היד, כתפיים, צוואר, אגן וכפות רגלים. התנועה הסיבובית תשחרר את המפרקים, ותוריד עומס וכאב מהמפרקים והשרירים.
4. שרירי בטן: שרירי הבטן עברו מתיחה גדולה בהריון ויכול להיות שישנה גם היפרדות של השרירים אותה יש לבדוק אצל פיזיוטרפיסט/ית רצפת אגן. בחיזוק שרירי בטן ניתן דגש בעיקר לשריר רחב בטני, שצורתו רוחבית, כמעין חגורת בטן ותפקידו לשאוב את הבטן פנימה, להוריד עומס מהגב ולקבע את תכולת הבטן. אנא המנעי בהתחלה מכפיפות בטן. אני ממליצה על תרגילים במנחים הבאים: עמידת שש, בישיבה ובשכיבה על הגב (ברכים כפופות ללא ניתוק הראש מהרצפה). קחי שאיפה ובנשיפה כווצי את שרירי רצפת האגן (תחושה של התאפקות) ואספי טבור פנימה. את תרגישי את הבטן נאספת לכיוון הגב. החזיקי בין 5-10 שניות והרפי – חזרי על התרגיל 10 פעמים.
5. שרירי רצפת האגן: ניתן כבר להתחיל לתרגל מספר שעות לאחר הלידה ומטרת התרגול הינו להזרים דם לאיזור ולעזור לשיקום השרירים שעברו טראומה ולעיתים אף חתכים. קחי שאיפה ובנשיפה כווצי את שרירי רצפת האגן כלפי פנימה ומעלה והחזיקי 5-10 שניות (מזכירה תחושת התאפקות) והרפי בעדינות. מספר חזרות מומלץ: 5-10 וניתן לתרגל מספר פעמים ביום, בכל מצב (בישיבה על כסא או כדור פיטבול, שכיבה על הגב עם ברכים כפופות ובעמידה/ עמידת שש) כיוון שאיש לא רואה/יודע שאת מתרגלת.

המידע פה הינו קצה המזלג, המלצתי היא:

• לחפש מסגרת נעימה לאימהות אחרי לידה או להתאמן בהתחלה עם מאמן/נת שמוסמכים לאמן נשים בהריון ואחרי לידה על מנת שבניית היסודות של גופך ייבנו בחוכמה.
• ההמלצה הכללית היא לחזור לפעילות גופנית מאומצת במקרה של לידה רגילה כעבור 6 שבועות ובמקרה של לידה בניתוח קיסרי כעבור 8 שבועות.
• התייעצי עם הרופא המטפל לפני שתירשמי למסגרת כושר כלשהי באופן רשמי.
• הקפידי להניק לפני ביצוע הפעילות הגופנית, לעבוד בעומסים נמוכים בהתחלה, לעדכן את המדריך/כה שאת אחרי לידה והכי חשוב להיות קשובה לגופך.

ענבר צבי, מאמנת כושר מעל 10 שנים,  בוגרת תואר בחינוך גופני, מאמנת נשים בהריון ואחרי לידה ויוצרת  סדנת "אמא בכושר" לנשים אחרי לידה.

לאתר של ענבר